공무원저널은 체력시험에 자신감이 부족한 수험생들을 위해 체력시험 종목마다의 팁을 정리해봤다. 오늘은 네 번째로 좌·우 악력의 기록 향상법에 대해 살펴보자.
바벨 리스트 컬은 악력 훈련의 대표적인 방법이라 할 수 있다. 벤치나 무릎 위에 15~25Kg 중량의 바벨을 손바닥이 위로 향하게 하여 잡고, 손목만을 사용하여 들어 올리는 것으로 30회 실행한다.
이 때 팔꿈치에 반동을 주게 되면 이두근(알통)으로 힘이 분산될 수 있으니 반드시 손목만을 이용해야 한다.
기구를 이용하기 어렵다면 일명 잼잼이라 불리는 맨손 단련법을 이용해도 좋겠다. 팔을 앞으로 나란히 하듯이 편 상태에서 손바닥을 전방으로 향하게 하고 힘을 줘서 폈다 쥐었다를 반복해준다.
펴기-쥐기의 연속 동작이 1회로 50회씩 빠른 속도로 두 번을 해야 한다. 힘이 풀려도 근육의 긴장을 늦추지 말고 힘을 계속 주는 것이 포인트다.
주변에서 쉽게 구할 수 있는 도구를 이용해서 운동할 수도 있다. 흔히 알고 있는 테니스 공 쥐기 등이 그것이며, 500㎖의 페트병을 이용해도 좋다.
물을 채운 페트병 윗부분을 잡고 일자로 세운 뒤 팔과 몸통이 고정 된 상태에서 손목만을 이용하여 좌, 우로 천천히 움직여 준다. 운동속도는 왕복 2초 정도 소요되는 빠르기로 하며, 1세트에 20회 정도 실시한다. 좌, 우 왕복 1회로 하고, 3~5세트 정도 교대로 실시한다.
빨래 짜기와 신문 접기 등도 다양한 방법 중 하나다. 빨래 짜기는 선 상태에서 복근에 힘을 주고 호흡에 맞춰서 제대로 실행하는 것이 중요하다.
신문 접기는 매우 간단하다. 신문을 바닥에 두고 조금씩 구기면서 궁극적으로는 신문 3장이 한 손에 들어올 정도로 접어 악력을 단련한다.
신문을 구겨서 악력을 단련할 수도 있다. 신문을 한 장 분리한 후, 동그랗게 구기면 처음에는 계란 크기 정도의 신문지 뭉치가 되지만 이를 계속 쥐었다 폈다 하며 그 크기를 줄여 최종적으로는 탁구공 크기가 될 정도로 연습하는 훈련법이다. 이 같은 신문지 뭉치를 하루에 5~10개 정도 만들면, 악력 단련에 도움이 된다.
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